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Cómo leer las etiquetas de los alimentos

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Sobre las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas de los alimentos le informan los datos nutricionales de los alimentos que usted compra. El hecho de saber cómo usar la información contenida en dichas etiquetas puede ayudarle a escoger alimentos más saludables.

Qué se debe buscar

Preste atención especial a estos elementos en la etiqueta:

  • Tamaño de la porción
  • Carbohidratos totales
  • Fibra vegetal
  • Calorías
  • Grasa total
  • Grasa saturada
  • Sodio

Siempre verifique primero el tamaño de la porción:

  • Toda la información en la etiqueta está basada en este tamaño específico de la porción. Muchos paquetes contienen más de una porción.
  • Por ejemplo, el tamaño de la porción para los fideos usualmente es de 2 onzas (60 g) crudos o 1 taza cocidos. Si usted se come 2 tazas en una comida, está comiendo 2 porciones. Es decir dos veces la cantidad de calorías, grasas y otros elementos que aparecen en lista en la etiqueta.

Luego, verifique los carbohidratos totales. Aparecen listados en negrilla para que resalten y se miden en gramos (g).

  • El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta. El azúcar también aparece por separado. Todos estos carbohidratos elevan su glucemia, no precisamente el azúcar real que el alimento podría contener.
  • Si usted tiene diabetes y cuenta los gramos de carbohidratos, use el número de carbohidratos totales como el número de gramos de carbohidratos para este alimento.

La fibra vegetal aparece justo debajo de los carbohidratos totales. Escoja alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por porción. Los panes integrales, las frutas y verduras, al igual que los frijoles y legumbres son ricos en fibra.

La información calórica le indica el número de calorías en una porción. Ajuste el número de calorías si usted come porciones más pequeñas o más grandes. Este número le ayudará a determinar cómo los alimentos afectan su peso.

Verifique la grasa total en una porción. Preste atención especial a la cantidad de grasa saturada en una porción. Ver también: Explicación de las grasas en la alimentación

  • Escoja alimentos que sean bajos en grasa saturada. Por ejemplo, tome leche descremada o al 1% en lugar de leche entera o al 2%. La leche descremada tiene sólo una pequeña cantidad de grasa saturada, mientras que la leche entera tiene 5 gramos de grasa saturada por porción.
  • El pescado es mucho más bajo en grasa saturada que la carne de res. Tres onzas (85 g) de pescado tienen menos de un gramo de grasa saturada, mientras que tres onzas de hamburguesa tienen más de 5 gramos.
  • Si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción en la etiqueta, al fabricante de dicho alimento se le permite decir que no contiene grasa saturada. Recuerde esto si usted come más de una porción. Dos o más porciones de alimento con 0.4 gramos por porción equivalen a 0.8 gramos o más de grasa saturada.

Usted también debe prestarle atención a las grasas trans en cualquier etiqueta de alimentos. Estas grasas elevan su colesterol LDL ("malo") y reducen su colesterol HDL ("bueno").

  • Las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos empacados y preparados, tales como refrigerios y postres. Muchos restaurantes de comida rápida utilizan grasas trans para freír.
  • Si un alimento contiene grasas trans, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total. Las grasas trans se miden en gramos. Busque alimentos que no tengan grasas trans o que sean bajos en ellas (1 gramo o menos).

El sodio es el ingrediente principal de la sal. Este número es particularmente importante para las personas que estén tratando de limitar su ingesta de sal a través de una dieta hiposódica. Una etiqueta de alimentos que indique 100 mg de sodio significa que el alimento tiene aproximadamente 250 mg de sal. Usted debe consumir menos de 2,300 mg de sodio al día. Pregúntele al médico si una meta diferente es apropiada para usted.

El porcentaje del valor diario está incluido en la etiqueta como una guía.

  • El porcentaje para cada artículo en la etiqueta se basa en alguien que consuma 2,000 calorías por día. Esto le informa qué porcentaje de calorías, grasa, grasa saturada, carbohidratos, sodio (sal) y fibra hay en un tamaño de la porción de este alimento.
  • Sus metas serán diferentes si usted come más o menos de 2,000 calorías por día. Un nutricionista certificado o el médico le pueden ayudar a establecer sus propias metas nutricionales.

Referencias

American Heart Association Nutrition Committee; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006 Jul 4;114(1):82-96.

Krauss RM. Nutrition and cardiovascular disease. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Zipes DP, eds. Libby: Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 8th ed. Saunders;2007:chap 44.

Mosca L, Banka CL, Benjamin EJ, Berra K, Bushnell C, Dolor RJ, et al. Evidence-based guidelines for cardiovascular disease prevention in women: 2007 update. Circulation. 2007 Mar 20;115(11):1481-501.



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Review Date: 10/6/2010

Review By: David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.

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