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Manejo del peso

Definición

Significa mantener el peso corporal a un nivel saludable.

Ver también:

Nombres alternativos

Encontrar el peso saludable

Información

El ejercicio regular y una dieta saludable son esenciales cuando del control de peso se trata. Un plan de manejo del peso depende de si la persona tiene sobrepeso o peso insuficiente.

Una manera fácil de calcular su peso corporal ideal es utilizar la siguiente fórmula:

  • Mujeres: 45.36 kg (100 libras) para los primeros 1.52 m (5') de estatura más 2.26 kg (5 libras) por cada 2.54 cm (1') adicionales.
  • Hombres: 48.08 kg (106 libras) para los primeros 1.52 m (5') de estatura más 2.72 kg (6 libras) por cada 2.54 cm (1') adicionales.
  • Para una contextura corporal delgada, se debe restar un 10%; para una contextura grande se debe agregar un 10%.

Las mediciones de la masa y grasa corporales se utilizan para determinar si una persona está por debajo o por encima de su peso. Un dietista o un fisiólogo del ejercicio debidamente certificado lo pueden ayudar a calcular la grasa corporal. La cantidad de grasa corporal recomendada difiere entre los hombres y las mujeres.

Para las mujeres:

  • La cantidad de grasa corporal recomendada es de 20 a 21%.
  • La mujer estadounidense promedio tiene aproximadamente de 22 a 25% de grasa corporal.
  • Una mujer con más de 30% de grasa corporal es considerada obesa.

Para los hombres:

  • La cantidad de grasa corporal recomendada es de 13 a 17%.
  • El hombre estadounidense promedio tiene aproximadamente de 17 a 19% de grasa corporal.
  • Un hombre con 25% de grasa corporal o más es considerado obeso.

El índice de masa corporal (IMC) es una medición indirecta de la composición corporal y tiene en cuenta tanto su peso como su estatura. Este índice le ayuda a determinar su riesgo para ciertas enfermedades, incluyendo diabetes e hipertensión.

Es importante observar que los términos "sobrepeso" y "obesidad" no significan lo mismo.

El manejo del peso para una persona que ha tenido sobrepeso incluye mantener una actividad física continua y controlar la cantidad de los alimentos ingeridos.

BAJO PESO

La anorexia nerviosa y la bulimia son trastornos alimentarios asociados con una alteración negativa de la imagen corporal. La anorexia nerviosa es un trastorno que consiste en una limitación alimentaria extrema autoimpuesta que produce una pérdida de peso peligrosamente rápida al punto de la inanición. Este trastorno se detecta más comúnmente en mujeres adolescentes, aunque también puede presentarse en hombres, niños y adultos.

La bulimia consiste en comer en exceso seguido de vómitos autoinducidos y suele estar asociada con la anorexia nerviosa. Muchas personas con bulimia no pierden mucho peso y pueden no recibir atención médica hasta que buscan ayuda.

La excesiva pérdida de peso intencional puede provocar un peso corporal en la persona peligrosamente bajo. Para mantener su peso, las personas con trastornos alimentarios deben consumir suficiente alimento para evitar que pierdan el peso que han ganado.

CALORÍAS PARA EL MANTENIMIENTO DEL PESO

Para mantener el peso, se puede utilizar la siguiente fórmula:

  • 10 calorías por libra (453 g) de peso corporal deseable si usted es sedentario o muy obeso.
  • 13 calorías por libra de peso corporal deseable si el nivel de actividad es bajo o usted es mayor de 55 años.
  • 15 calorías por libra de peso corporal deseable si usted hace actividad moderada regularmente.
  • 18 calorías por libra de peso corporal deseable si usted realiza actividades extenuantes con regularidad.

Niveles de actividad:

  • Actividad baja: actividad física regular no planificada; el único tipo de actividad física que se realiza es ocasional, los fines de semana o durante la semana (como el golf o el tenis recreativo).
  • Actividad moderada: participación en actividades físicas como nadar, trotar o caminar rápido durante 30 a 60 minutos de una vez.
  • Actividad intensa: participación en una actividad física vigorosa durante 60 minutos o más, por lo menos 4 ó 5 días por semana.

UNA DIETA BALANCEADA

  • No coma carne más de una vez al día. Coma pescado y aves con mayor frecuencia que la carne roja o procesada, ya que engordan menos.
  • Evite los alimentos fritos porque absorben las grasas de los aceites de cocina y aumentan el consumo de grasa de la dieta. Cocine los alimentos al vapor o a la plancha pero, si es preciso freírlos, utilice aceites poliinsaturados como el de maíz.
  • Reduzca el consumo de sal, limitando la sal de cocina o los intensificadores del sabor que la contengan, como el glutamato monosódico (GMS).
  • Incluya fibra adecuada en la dieta. Se encuentra en los vegetales de hojas verdes, las frutas, los granos, las hojuelas de afrecho, las nueces, los tubérculos y los alimentos integrales.
  • No consuma más de 4 huevos a la semana, porque aunque son una buena fuente de proteína y bajos en grasas saturadas, tienen un alto contenido de colesterol.
  • Escoja frutas frescas como postre, en lugar de galletas dulces, tortas o budines.
  • Consuma una alimentación balanceada. Los excesos de cualquier cosa, ya sea de calorías o de un tipo particular de alimentos, tienen sus desventajas .
  • Siga las recomendaciones de la pirámide de los grupos básicos de alimentos.

RECOMENDACIONES PARA EL MANEJO DEL PESO

Para que el mantenimiento del peso tenga éxito, siga estas pautas básicas:

  • Consuma una dieta bien balanceada y saludable
  • Balancee la actividad física con dieta para mantener el peso deseado. El ejercicio aeróbico ayuda a incrementar el tejido muscular y a quemar calorías.
  • Ajuste gradualmente los hábitos alimentarios para fomentar un cambio permanente en el estilo de vida. Es posible que se necesite asesoría y modificación del comportamiento para cambiar la dieta.
  • Evite el alcohol o beba con moderación.

RECURSOS

Un dietista certificado es un recurso excelente para el manejo individualizado del peso porque suministra información sobre clases y programas existentes en la comunidad.

La Comisión Federal de Comercio (Federal Trade Commission) de los Estados Unidos ofrece folletos para el consumidor que evalúan los programas comerciales para el manejo del peso.

Nota: 1 caloría equivale a 1,000 calorías o a 1 kilocaloría.

Ver también: dieta y calorías.

Referencias

Position of the American Dietetic Association: Weight Management. Journal of the American Dietetic Association. Feb 2009;109(2):330-346.

Dietary Guidelines for Americans 2005. Rockville, MD: US Dept of Health and Human Services and US Dept of Agriculture; 2005.

American Heart Association Nutrition Committee; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006 Jul 4;114(1):82-96.

Marcus MD. Eating disorders. In: Goldman L, Ausiello D, eds. Cecil Medicine. 23rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007:chap 238.

U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. October 2008. Accessed November 30, 2009.

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      Review Date: 11/18/2009

      Review By: David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc., and Linda J. Vorvick, MD, Medical Director, MEDEX Northwest Division of Physician Assistant Studies, University of Washington, School of Medicine.

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